피지컬100처럼 업히고 싶은, 두껍고 넓은 등 만들기 운동 루틴 [시티드로우] 💪

- 접히는 등살 불태워 버리고, 두껍고 자글자글한 등 운동 "시티드 로우"

등 포징하는 춘삼

요새 피지컬100에 나오는 분들을 보면 운동 열정이 뿜뿜하시죠 ?! 봄은 한층 가까워 졌으며, 봄은 짧고 여름을 길다. 겨울동안 어쩌면 그보다 더 긴 시간동안 축적해왔던 지방을 불태우고 남자라면 업히고 싶은 등, 여자라면 매끈하고 아름다운 등을 만들어 보려합니다.
등운동에 가장 기초적이면서도 가장 중요한 루틴중 하나죠 ! 바로 "시티드로우"를 알아보겠습니다.

여러분이 다니는 헬스장에 이렇게 비슷한 머신은 하나씩은 다 있을거에요 😏

01

등 머신 시티드로우

 

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- 발달 부위 (자극 부위)

등 근육의 전체적인 부위를 발달 시킬수 있다. 세부적로는 그립의 종류와 의자 높낮이에 따라, 광배, 능형근, 상부승모, 하부승모, 후면 어깨를 자극 시킬수 있습니다.

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- 하는 방법

1. 허리를 펴주고 가슴을 치켜세워 프레임을 열어줍니다.
2. 팔로 당기는 것이 아닌, 등을 척추 기준으로 반으로 접어준다는 느낌으로 당겨 수축합니다.
3. 팔꿈치가 너무 벌어지지 않게, 그리고 너무 밑으로 향하지 않게 당기며 추축합니다.
4. 이완을 할때는 프레임이 죽지 않도록 (치켜세운 가슴이 죽거나, 등 또는 허리가 굽지 않도록) 천천히 이완시켜줍니다.
5. 이와 같은 방법으로 반복 합니다.

 

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- 운동 효과

• 등근육의 발달로 굽은 등을 펴줌과 동시에 프레임을 열어준다. 또한 능형근의 발달로 등을 넓혀주는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 기능적으로는 등근육과 허리근육을 강화함으로써 허리통증이 잦으신분들은 통증완화도 도움이 됩니다.

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- 주의 사항

1. 허리가 굽지 않도록 신경써주세요.
2. 이완시킬때 힘을 완전히 풀지 않고, 등에 계속 긴장상태를 유지합니다.
3. 운동 속도보다는 정확한 이완 수축을 느낄수 있도록 집중해 주세요.

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여름 준비는 겨울 부터라는 말이 있어요. 그만큼 여름이 코앞에 다가왔을때 하면 늦는다는 말이죠 :)
저도 느슨해진 몸과 정신에 긴장감을 불어넣어 다시금 몸좀 만들어 보려 합니다 !!
다들 23년에는 미뤘던 다이어트 목표, 몸만들기 목표 를 꼭 이루길 응원 하겠습니다.🤗

파이팅 !

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참고로 저는 여기서 운동한답니다 :)
https://naver.me/F8K84YwQ

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