[어깨운동] - "비하인드 넥 프레스 : 어깨 뽕을 키울수 있는 팁과 노하우"

"어깨 뽕 만들기 : 비하인드 넥 프레스 운동의 장단점과 주의사항"

윤성빈, 김종국처럼 얼굴만 한 어깨를 만들려면 어떻게 해야 할까요! 여러 가지 정답 중에 하나는 바로 "비하인드 넥 프레스"라는 것입니다.

"비하인드 넥 프레스"는 넥 프레스 운동의 한 종류로, 삼각근 부위를 타깃으로 하는 운동입니다. 이 운동은 주로 중량을 사용한 운동으로 수행되며, 운동 방법과 주의사항을 제대로 숙지하지 않으면 부상의 위험이 있으므로, 적절한 훈련 전문가나 지도자의 도움을 받는 것이 좋습니다.

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- 운동부위

"비하인드 넥 프레스" 운동은 대표적인 어깨 근육 운동 중 하나입니다. 이 운동을 수행함으로써, 어깨 근육군을 강화할 수 있습니다. 구체적으로는, 승모근(Scapulaelevator muscle), 인후근(Rhomboid muscle), 대흉근(Lower trapezius) 등의 근육이 활성화되며, 어깨 근력과 근지구력을 모두 강화시킬 수 있습니다.
  또한 비하인드 넥 프레스 운동은 어깨 근육뿐만 아니라, 목의 근육에도 자극을 줄 수 있습니다. 이는 바벨을 목 뒤에서 받쳐서 운동을 수행하기 때문입니다. 따라서 이 운동을 수행하는 동안에는, 어깨 근육과 함께 목 근육도 충분한 자극을 받게 됩니다. 이러한 이유로, 비하인드 넥 프레스 운동은 어깨와 목을 함께 강화시키는데 매우 효과적인 운동 중 하나로 평가됩니다.

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- 운동방법

1. 중량과 바벨을 준비합니다. 바벨은 굽히지 않은 자세에서 받침대에 위치시킵니다. 어깨너비보다 조금 넓게 잡아줍니다.
2. 바벨을 머리 뒤쪽으로 가져갑니다. 이때 팔꿈치를 뒤쪽으로 향하게끔 하며, 어깨를 높게 올려주는 것이 중요합니다.
3. 목을 일직선으로 유지하며, 머리는 바벨과 함께 움직입니다.
4. 바벨을 천천히 내려줍니다. 이 때 팔꿈치를 반드시 뒤로 향하게끔 하며, 바벨을 가볍게 뒤쪽으로 밀어 넘겨주는 것이 중요합니다.
5. 바벨이 가슴 위쪽까지 내려올 때까지 내려줍니다.
6. 바벨을 천천히 다시 올려줍니다. 이 때도 팔꿈치를 뒤로 향하게끔 하며, 어깨를 높게 유지하는 것이 중요합니다.
7. 바벨이 시작 위치로 다시 올라왔을 때, 한 세트가 완료됩니다.

 

비하인드 넥 프레스를 해보자.

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- 주의사항

• 첫 세트부터 무리하게 무거운 중량을 사용하지 않도록 합니다.
• 천천히, 안정적으로 운동을 수행합니다.
• 바벨이 머리 뒤쪽에 위치하므로, 너무 무리하게 하거나 제대로 된 기술 없이 운동을 수행하면 부상의 위험이 있습니다. 따라서 반드시 훈련 전문가나 지도자의 도움을 받는 것이 좋습니다.
• 운동을 수행하는 동안, 어깨를 높게 들고, 팔꿈치를 뒤로 향하게끔 하는 것이 중요합니다. 이를 통해 부상을 예방할 수 있습니다.
• 체중 중심을 바르게 유지하며, 발을 고정시키는 것이 좋습니다. 이를 통해 안정적으로 운동을 수행할 수 있습니다.
• 운동 후에는 근육의 긴장을 푸는 스트레칭을 반드시 해주는 것이 좋습니다.

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- 추가적인 Tip

• 비하인드 넥 프레스 운동은 중량을 사용한 고강도 운동으로, 근력과 근지구력을 모두 향상할 수 있는 효과가 있습니다.
• 운동을 수행하는 동안 어깨를 너무 높게 들거나, 팔꿈치를 앞쪽으로 향하게끔 하면, 어깨 부상이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
• 비하인드 넥 프레스 운동은 근육의 균형적인 발달을 위해서는 필수적인 운동입니다. 하지만, 무리하게 중량을 늘리려고 하거나, 제대로 된 기술 없이 운동을 수행하면 부상의 위험이 크므로, 반드시 전문가의 지도를 받는 것이 좋습니다.

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여러분, "비하인드 넥 프레스" 운동을 열심히 해보세요! 이 운동은 어깨 근육을 강화하고 상체 자세를 개선하는 데 매우 효과적입니다.
처음에는 어색하고 어려울 수 있겠지만, 꾸준히 연습하면서 기술적인 면에서도 능숙해질 수 있습니다. 또한, 비하인드 넥 프레스는 다양한 변형 운동이 가능하기 때문에, 다른 근육군도 함께 강화할 수 있습니다.
운동을 함께하는 친구나 트레이너의 도움을 받으면 더욱 효과적인 결과를 얻을 수 있습니다. 무엇보다 꾸준한 노력이 중요합니다. 조금씩 성장하면서, 건강하고 강한 체력을 갖추어 보세요! 여러분의 열정과 노력이 보람찬 결과를 가져다줄 것입니다. 함께 응원합니다!